Le périnée est ton soutien, ton allié. Au-delà de ses fonctions de contenance urinaire et anale, il joue un rôle clé dans ta posture, ton équilibre féminin, ta sexualité, et même dans tes performances sportives.
C’est souvent pendant la grossesse que la plupart des femmes découvrent leur périnée. On en parle comme d’une zone fragile à rééduquer après l’accouchement.
Pourtant, le périnée est l’une des pièces maîtresses de ton corps : il est essentiel au maintien de la grossesse et joue un rôle crucial lors de l’accouchement. Puissant et robuste, c’est un ensemble de muscles capable de soutenir l’ensemble des viscères du petit bassin et de l’abdomen.
Accompagné des abdominaux, c’est lui qui porte la grossesse. Alors, petit mais costaud, ce périnée !Les exercices que nous avons vus depuis la première box t’ont permis de renforcer cette fonction de soutien. Pour te faire contracter quelque chose que tu connais peu, nous avons utilisé des parties du corps que tu connais bien : abdominaux, lombaires et diaphragme.
Aujourd’hui, c’est une autre capacité de ton plancher pelvien qui nous intéresse : le relâchement. En effet, pour accoucher, il faudra relâcher le périnée, ouvrir la porte… Mais comment relâcher une partie de ton corps dont tu n’as pas conscience ou que tu ne ressens pas ?
C’est pour cela que je te propose de découvrir de plus près celui dont on te parle depuis des mois : ton périnée ! Le périnée est un ensemble de muscles qui ferme la partie la plus basse du bassin et du tronc. Il est tendu entre le pubis à l’avant, le sacrum et le coccyx à l’arrière, et les ischions sur les côtés. Il soutient les organes du petit bassin : vessie, rectum et utérus.
Un périnée en pleine forme est indispensable. En plus de ses fonctions gynécologiques, urinaires et anales bien connues, il joue un rôle quotidien chaque fois que tu es assise ou debout. Il intervient également dans l’acte amoureux et, pour une femme enceinte, il est essentiel lors de l’accouchement.
Commençons déjà par un (tout) petit peu d’anatomie.
Dans notre corps, nous avons deux types de muscles : les muscles que l’on contrôle volontairement et les muscles qui sont sous contrôle involontaire; tu ne réfléchis pas à comment faire battre ton coeur, ça se fait tout seul.
Une partie des muscles du périnée est sous contrôle volontaire, c’est-à-dire que, comme pour ouvrir ou fermer ta main, c’est toi qui décides en partie de la contraction ou du relâchement du périnée…
Contre toute attente, l’accouchement se fait dans le… relâchement. Je vois déjà ton sourire un peu moqueur… et pourtant, la dernière porte que bébé aura à franchir, c’est un ensemble de muscles : le périnée.
Je me doute que tu connais la rengaine : « D’autres ont accouché avant toi, donc tu vas y arriver. » Compliqué à entendre… Cette phrase veut simplement t’accompagner vers le lâcher prise dont tu as besoin pour ouvrir cette dernière porte, c’est-à-dire faire confiance à ton corps, qui connaît la musique même s’il ne l’a jamais jouée.
L’accouchement fait appel au cerveau archaïque, celui qui gère toutes les fonctions vitales comme respirer, faire battre le coeur, digérer… toutes ces actions qui se font automatiquement dès la naissance, et même avant pour certaines.
C’est à cette intelligence archaïque que fait référence cette fameuse phrase. C’est finalement cette intelligence-là qui mettra tout en oeuvre pour que ton accouchement se déroule au mieux pour toi et ton bébé. C’est pour cela que je te parle de lâcher prise : «en laissant la porte s’ouvrir».
Si tu souhaites être accompagnée dans cette ouverture, pense à consulter un sophrologue spécialisé.
Au travers de cet article et du prochain atelier, nous allons apprendre à situer, ressentir, contracter et enfin relâcher le périnée. Tu peux reprendre les repères osseux du bassin que nous avions vus dans la Box 1.
Assise sur une chaise ou un support un peu ferme, mets tes mains sous tes ischions (les os pointus au niveau des fesses), puis retire tes mains. En restant assise, place une main sur le pubis à l’avant et une autre sur le sacrum à l’arrière. Tu viens de toucher les quatre points d’attache de ton périnée.
Maintenant, essaie de faire comme si tu retenais un gaz et ressens ce qui se passe.
Relâche et ressens le relâchement. Essaie ensuite de faire comme si tu retenais les urines, ressens le changement, puis relâche.
C’est toujours un peu abstrait les premières fois, mais nous le reprendrons lors de l’atelier.
Pour être au top de son efficacité, le plancher pelvien travaille en association avec notre diaphragme, le muscle principal de la respiration.
Spontanément, le diaphragme et le périnée se contractent et se relâchent de façon synchrone. En effet, lors de l’inspiration (contraction du diaphragme), la pression dans l’abdomen augmente, et le périnée se contracte pour contenir les organes malgré la poussée provoquée par la descente du diaphragme.
Les exercices de la Box 2 et le suivant utilisent le diaphragme et la respiration pour accentuer la contraction et le relâchement du périnée. Nous y reviendrons également lors de l’atelier.
En position accroupie, pieds à plat ou talons posés sur un petit support, le périnée est étiré.
Expire profondément.
Lorsque tu te relèves, tends tes jambes, et, si tu le peux, mets-toi sur la pointe des pieds tout en étirant tes bras vers le plafond en inspirant profondément.
Dans cette position, le périnée se met en tension.
Lentement, sur la respiration, tu peux alterner entre la position debout en extension et la position accroupie.
Tu peux répéter cette série deux fois.
L’accroupi/extension sollicite les quadriceps (muscles situés sur la partie avant des cuisses), ce qui améliore la circulation sanguine et accélère passagèrement le rythme cardiaque. Si tu ressens des vertiges ou une sensation de tête qui tourne, arrête immédiatement l’exercice, allonge-toi sur le dos et respire doucement.
Pour l’atelier, pense à préparer une serviette roulée, un tapis de sol, un tabouret ou une chaise stable.
