GROSSESSE ET PÉRINÉE
La grossesse est souvent le moment où tu découvres une partie de ton corps appelée le périnée.
Mais sais-tu exactement ce qu’est le périnée ?
Le périnée est une zone anatomique qui ferme le bassin par en bas. Il est constitué de muscles, de peau, de nerfs, de vaisseaux sanguins, de tissu fibreux, etc.
Par abus de langage, on dit souvent que le périnée est un ensemble de muscles en forme de losange, délimité à l’avant par le pubis, aux côtés par les ischions (os des fesses) et à l’arrière par le coccyx.
Personnellement, j’aime mieux considérer le périnée dans son ensemble, car durant l’accouchement, tout va s’étirer, et pas seulement les muscles.
Il est très intéressant de chouchouter son périnée durant la grossesse, car tu peux déjà ressentir des désagréments tels que des sensations de pesanteur, des douleurs ou même des fuites urinaires, qui peuvent s’aggraver, persister ou apparaître en post-partum.
Mais que peux-tu donc bien faire ?
La première chose à faire est d’en parler à ton médecin généraliste, ton gynécologue ou ta sage-femme si tu rencontres une problématique liée au périnée. Ils pourront éventuellement te prescrire une rééducation périnéale. Cette rééducation peut être réalisée avec un kiné (si c’est ton premier bébé) ou avec un kiné ou une sage-femme (si ce n’est pas ton premier bébé).
On pense souvent, à tort, qu’il ne faut pas renforcer son périnée durant la grossesse, mais c’est faux !
On diminue d’environ 60 % les problèmes de fuites urinaires durant la grossesse si on commence dès le début, et de 30 à 40 % les problèmes en post-partum. Ce n’est quand même pas négligeable !
Pour cela, tu peux effectuer des exercices simples de prise de conscience, comme les exercices de Kegel. Je t’en dirai plus dans quelques lignes. La deuxième chose intéressante à faire durant la grossesse est de préparer ton périnée à l’accouchement pour l’assouplir et améliorer son élasticité, afin de prévenir le risque de lésions.
Quel exercice peux-tu faire pour travailler ton périnée ?
Déjà, il s’agit de prendre conscience de ton périnée. Assieds-toi sur une chaise, le dos droit, les pieds au sol, et fais comme si tu retenais une envie de faire pipi ou de laisser passer un gaz. Tu devrais sentir ton muscle «se serrer et remonter».
Tu peux imaginer rapprocher le pubis (l’os à l’avant) du coccyx (l’os situé à la fin de ta colonne vertébrale) : à ce moment-là, tu contractes ton périnée !
Tu peux également visualiser un rapprochement entre les deux petits os des fesses qu’on appelle les ischions. Là encore, en ressentant cette sensation de «remonter», tu contractes ton périnée.Attention, tu ne dois ni contracter les fessiers ni les cuisses. Pour éviter cela, garde les genoux bien parallèles et veille à ne pas sautiller sur ta chaise.
Maintenant que tu as ressenti la contraction musculaire, tu vas pouvoir faire des petits exercices de contraction-relâchement (n’oublie jamais que le relâchement est tout aussi important que la contraction) :
EXERCICE 1
Fais des contractions rapides : réalise-en dix d’affilée.
EXERCICE 2
Effectue des contractions maintenues en activant ton périnée pendant trois secondes, puis relâche-le durant six secondes. Répète cet exercice dix fois.
EXERCICE 3
Contracte pendant dix secondes, puis relâche pendant vingt secondes. Fais également dix répétitions. N’hésite pas à utiliser un timer.
Je te recommande d’effectuer ces exercices une à deux fois par jour (a minima deux fois par semaine). Il existe d’autres méthodes intéressantes, comme la méthode de Guillarme ou celle du souffleur (Winner Flow), qui permettent une bonne co-contraction avec le transverse de l’abdomen, ou encore des exercices posturaux.
Comment assouplir ton périnée ?
En massant ton périnée pour stimuler la production de collagène et améliorer l’élasticité des tissus. Plus ton périnée sera élastique, plus il pourra se déformer sans se déchirer. Cependant, chercher à l’étirer très fortement n’est pas toujours une bonne idée, car tu n’es pas imprégnée d’hormones comme le jour J.
Dans un premier temps, je te conseille de regarder ta vulve dans un miroir. C’est ton corps, il t’appartient. La prise de conscience de cette zone est importante, mais pas obligatoire.
Le massage du périnée n’est pas conseillé avant 34 semaines de grossesse et doit se faire dans de bonnes conditions d’hygiène, avec les mains propres.
Pour le massage, je te recommande d’utiliser une huile alimentaire, comme de l’huile de coco bio, ou des huiles spéciales disponibles dans le commerce. Tu peux t’allonger tranquillement dans ton lit ou le faire debout, une jambe légèrement surélevée sur un petit tabouret ou le bord de ta baignoire.
1. Tu vas commencer par appliquer des points de pression avec ton index et ton majeur sur les parties molles autour de ta vulve, comme indiqué sur le schéma. N’hésite pas à exercer une pression en effectuant dix mouvements de pompage sur chacun des points.
2. Ensuite, insère la première phalange de ton pouce dans ton vagin, puis effectue des demi-cercles dans la moitié postérieure de ton périnée. Réalise des va-et-vient de cette manière, en étirant légèrement ton périnée vers l’ouverture. Aucun exercice ne doit provoquer de douleur.
3. avec la première phalange de ton pouce, réalise des mouvements en forme de vagues, de l’intérieur vers l’extérieur à 4h, 6h et 8h. Cf image
Je te recommande de faire dix répétitions de chacun des mouvements tous les jours.
Si tu ne te sens pas à l’aise pour le faire seule, n’hésite pas à consulter un professionnel spécialisé dans cette prise en charge afin de t’aider à préparer correctement ton périnée à l’accouchement.Il n’existe pas qu’une seule technique de massage : à toi de choisir celle qui te convient le mieux. L’objectif est avant tout de mobiliser les tissus pour améliorer leur capacité à se détendre.
