QUELS SONT LES ALIMENTS QU’IL FAUT ÉVITER ET MÊME BANNIR PENDANT TOUTE TA GROSSESSE ?
Cela ne va pas être une surprise pour toi : l’alcool, le tabac et autres substances toxiques pour la santé sont à éviter pendant toute ta grossesse et même durant l’allaitement. Eh oui, finis les jours rebelles ! Dis « bonjour » à un régime plus proche de celui d’un centre de remise en forme.
En effet, ce que tu manges influence directement la croissance et le développement de ton bébé. Il va donc falloir limiter autant que possible les risques inutiles.
Ne t’en fais pas : moi, ta nutritionniste Mininoo, je vais te faire oublier ces restrictions grâce à des recettes aussi gourmandes que saines, et ce tout au long de ta grossesse !
Ci-dessous, tu trouveras les risques alimentaires les plus courants pendant la grossesse, ainsi que les moyens de les éviter.
– Prévention de la toxoplasmose : cette maladie est due à un parasite présent principalement dans la viande (notamment le mouton et le porc). Il est donc important de bien cuire toutes les viandes que tu consommes.
– Prévention de la listériose : comme la rubéole et la toxoplasmose, c’est une maladie bénigne pour la mère, mais souvent redoutable pour le foetus. Les aliments à éviter sont les fromages au lait cru, à pâte molle, vendus râpés, ainsi que les croûtes de fromage. Il faut également éviter les oeufs crus ou les préparations qui en contiennent, comme (hélas !) la mousse au chocolat, le tiramisu, la mayonnaise maison, etc. Pour les produits de la mer, il est préférable d’écarter les poissons fumés, les coquillages crus, les huîtres, le surimi et le tarama. Il est aussi recommandé d’éviter les rillettes, pâtés, foie gras et aliments en gelée. Privilégie les charcuteries préemballées, et consomme-les rapidement après ouverture. Enfin, lave soigneusement les fruits et légumes crus avant de les consommer.
– Prévention d’autres éléments toxiques : le foie (de volaille, de veau, etc.), bien que riche en nutriments, contient un niveau élevé d’une certaine forme de vitamine A, susceptible de provoquer une fausse couche et des malformations congénitales, surtout pendant les premiers mois de la grossesse. Après le premier trimestre, la consommation d’une portion de foie cuit par semaine (environ 75 g) est considérée comme sans risque.
– Prévention des polluants présents dans les produits de la mer : certains poissons peuvent contenir du mercure et des polychlorobiphényles (PCB). Ces contaminants peuvent affecter le système nerveux central du foetus et entraîner de légers troubles comportementaux ou des retards de développement. Les poissons à bannir complètement sont l’espadon, le marlin, le siki, le requin et la lamproie. Le thon, la lotte, le loup, la bonite, l’empereur, le grenadier, le flétan, le brochet, la dorade, la raie et le sabre sont à consommer au maximum une fois par semaine. Enfin, tu peux manger jusqu’à deux fois par semaine du saumon, du maquereau, des sardines, des anchois, de la truite et du hareng.
QUELLES SONT LES RECOMMANDATIONS EN TERMES DE NUTRIMENTS PENDANT LE PREMIER TRIMESTRE ?
Pendant des générations, on a cru qu’une femme enceinte devait manger pour deux. Dès le début de la grossesse, les femmes avaient tendance à doubler les portions, risquant ainsi de prendre trop de poids, ce qui pouvait avoir des conséquences dangereuses : hypertension artérielle, prééclampsie, diabète gestationnel, etc.
Tes apports en nutriments vont augmenter progressivement au fil des mois. Cela commence toutefois en douceur dès le premier trimestre, où tu auras besoin d’environ 70 kcal de plus par jour.
Le premier trimestre est une période de grands bouleversements hormonaux, et c’est aussi le moment où tes habitudes alimentaires vont changer. Ce qui te convenait auparavant ne sera plus forcément au goût du jour : la fréquence de tes repas, leur taille et même certaines envies très spécifiques (des fraises, s’il te plaît !) peuvent évoluer. Tout cela est très déstabilisant, sans parler des nausées subites. La bonne nouvelle, c’est qu’à partir de la 12e semaine d’aménorrhée (SA), le taux de l’hormone HCG va commencer à diminuer progressivement. Tu retrouveras alors une sensation plus « normale ». Ce sera aussi, et surtout, le moment de mettre en place de bonnes habitudes alimentaires.
L’acide folique (vitamine B9)
L’acide folique est essentiel pendant la grossesse, car il favorise le développement du cerveau et de la colonne vertébrale de ton bébé. Parmi les bonnes sources de vitamine B9, on trouve les agrumes (oranges, clémentines, mandarines) et le melon, ainsi que les légumes verts tels que les épinards, les blettes, le cresson, les haricots beurre, les asperges, les brocolis, la laitue romaine, sans oublier les lentilles.
Le fer
Le fer est un minéral qui aide à transporter l’oxygène dans tout l’organisme, ce qui sera très important lorsque tu fourniras de l’oxygène à ton bébé. Pour améliorer son absorption, veille à consommer de la vitamine C en même temps. Une combinaison idéale consiste, par exemple, à déguster un kiwi accompagné d’une petite poignée de graines de courge en guise d’en-cas. Les aliments riches en fer incluent les palourdes, la viande rouge, le boudin noir, les graines de tournesol, les épinards, le cacao, l’avoine et les abricots.
Le calcium
Une consommation d’environ 1 000 mg de calcium est recommandée pendant la grossesse, car le squelette du foetus est en plein développement. De bonnes sources de calcium comprennent les produits laitiers, les orties, la cannelle, le sésame, les graines de chia, les amandes, le kale, la roquette, les brocolis, les poireaux et la pistache.
Bien sûr, ces listes d’aliments ne sont pas exhaustives ! Et surtout, n’oublie pas de te faire plaisir et continue à écouter ton corps : si tu as faim, écoute-toi, même en pleine nuit. Simplement, essaie de privilégier les aliments les plus nourrissants pour toi et ton bébé.
