LA REPRISE DU SPORT – GROSSESSE ET PÉRINÉE
« L’entrainement le plus efficace est celui qui éveille la plus grande perception de bonheur, il faut avoir envie de ressentir l’inconfort physiologique de l’entrainement difficile qui amène ce sentiment grandiose de satisfaction. » En post partum, la reprise débute, après avis médical, généralement 4 à 6 semaines après un accouchement par voie basse après cicatrisation complète en cas d’épisiotomie ou de déchirure et 8 à
10 semaines après un accouchement par césarienne. Contrairement aux blessures sportives, la grossesse et l’accouchement offrent un
repère dans le temps, un retour au sport peut donc se planifier, s’anticiper. Le retour à l’entrainement des nouvelles mamans doit se faire prudemment, surtout pour celles qui ont réduit considérablement leur niveau d’activité physique, par choix ou par obligation, durant la
grossesse.
Utile à savoir : en cas d’allaitement, les activités physiques ou sportives n’altèrent ni la quantité ni la qualité du lait maternel. Une intensité élevée peut toutefois augmenter temporairement l’acide lactique présent dans le lait et être refusé par le bébé. Une solution simple à ce petit problème est d’allaiter avant l’entrainement.
Le retour des menstruations signale le retour éventuel à un équilibre hormonal, lequel permet une récupération de la force et de la tonicité des muscles du plancher pelvien, ainsi que d’une meilleure compétence des tissus de soutien.
La sédentarité liée à la grossesse provoque une diminution de la forme physique, tant au niveau cardiovasculaire que musculaire, en général, les femmes qui ont un haut niveau de capacité cardio-respiratoire (VO2 max) et qui pratiquaient du sport régulièrement avant et pendant la grossesse peuvent le plus souvent reprendre leur activité plus tôt. Tu l’auras compris, un accouchement difficile (césarienne/déchirure massive du périnée) forcera une reprise plus tardive de l’entrainement.
Il existe des entrainements adaptés à tous les niveaux, à tous les objectifs mais il est une vérité qui devrait s’appliquer à tous : prendre du plaisir ! ce sera le moteur de la réussite, donc deux mots d’ordre à retenir : progression et bien être, il va falloir rester à l’écoute de son corps.
Une fois la rééducation périnéale et abdominale terminée, avec résorption totale des symptômes liés à la sphère uro-gynécologique, on pourra démarrer/ reprendre le sport de notre choix, avec une notion d’évolution d’intensité.
On a déjà bien abordé tout ce qui est relatif à ta santé pelvienne, mais cela ne s’arrête pas au bassin. D’autres facteurs ont un impact sur les femmes périnatales et leur capacité à reprendre l’activité physique. Je pourrais développer les symptômes douloureux rencontrés à d’autres
endroits du corps fréquemment retrouvés pendant et après la grossesse en post partum et qui pourraient également être un frein à la reprise, notamment au niveau du rachis, mais cela demanderait quelques dizaines voire une centaine de pages de plus à rédiger…
Globalement, ces douleurs peuvent être liées à bon nombre de facteurs, tels que la perte de sommeil, le stress, l’anxiété, l’allaitement, le niveau d’énergie, la masse corporelle ou tout autres problèmes médicaux qui peuvent potentiellement être traités avec ton praticien, afin de
permettre une reprise plus sereine. Il ne faut surtout pas succomber aux pressions sociales d’un retour précoce mal planifié.
Cette fameuse reprise d’activité se doit donc d’être personnalisée !
Il n’existe pas de recommandation précise quant aux délais nécessaires de reprise du sport, on n’oublie pas nos capacités d’antan, mais on pourrait plutôt les placer comme objectifs à atteindre. Pour ce faire, il est indispensable d’acquérir les compétences nécessaires à la pratique sportive en question.
Pour illustrer mon idée, je vais faire une métaphore liée à la nourriture (parce qu’on aime ça !) : afin de préparer un bon diner, il faut s’assurer d’avoir tous les ingrédients au préalable à portée de main n’est-ce pas ? on ne va pas se lancer dans une pizza party sans avoir ni farine ni fromage !
après tout est possible mais quel sera le résultat final ?
Et bien, pour notre petit corps en manque d’endorphine post entrainement, on doit s’assurer d’avoir un plancher pelvien suffisamment tonique et fonctionnel pour supporter la pression engendrée en pleine action ! Et on fera particulièrement attention aux sports à impact, (saut/
course), renforcement abdominal intense/ dynamique.
Parlons d’ailleurs d’un sport à impact plutôt accessible : la course à pied. Compte tenu d’une cadence moyenne de 180 pas/ minute, la course à pied peut représenter près de 10000 pas/ heure, cela impose un stress important sur le plancher pelvien et celui-ci doit être prêt à le recevoir (merci la rééducation !) Mais il ne s’agit pas exclusivement que du périnée ou des abdos, la reprise doit être aussi progressive sur le plan cardio vasculaire, musculaire, donc on retravaille notre respiration, on peut tout à fait réveiller tous les autres muscles de notre corps grâce à des cessions de renforcement musculaire assez douces et de plus en plus intenses en complément de petites cessions de course assez courtes et on augmente progressivement.
On peut même démarrer avec des activités de transfert moins stressantes (mécaniquement) et suivre un programme qui réintègre la course en l’alternant avec de la marche. Une sorte de fractionné à basse intensité.
Dans de nombreux sports, notamment sport de balles, tel que le tennis, squash, volley, basket, foot, la course est totalement incluse à la discipline, les impacts et le stress mécanique engendrés par ce genre d’activité n’est pas négligeable, surtout qu’en sport collectif, on a tendance à suivre la cadence des collègues, donc sois sûre d’être prête personnellement avant de t’intégrer dans un groupe.
Je n’ai pas l’habitude d’être si catégorique, mais clairement, les sports où l’on passe sa séance à sautiller, tel que la boxe, la corde à sauter ou le trampoline, sont à éviter dans les semaines de post partum. Et il n’est pas inutile de rappeler qu’aucun symptôme uro-gynécologique ne doit se
manifester pendant ou après l’activité physique. Si d’ailleurs c’est le cas, c’est qu’il y a un déséquilibre entre tes capacités physiques réelles et ce
que tu imposes à ton corps. Je m’explique, admettons que soudainement, venu de nulle part, à quelques semaines de ton post partum, sans entrainement, tu aies envie de soulever une barre d’haltérophilie de 108kg en passant devant la salle de CrossFit de ta salle de sport, la motivation est noble, cependant l’idée l’est beaucoup moins. Alors oui j’exagère les traits mais c’est uniquement pour saisir le fond, que tu as déjà compris par ailleurs. Il faut adapter l’effort à tes capacités et augmenter progressivement pour évoluer.
Donc deux solutions, soit on revoit notre entrainement à la baisse, soit on retourne voir le praticien en charge de bétonner le périnée et les abdos si ça n’a pas été fait correctement la première fois. La meilleure solution étant d’adapter ces deux facteurs si besoin. Pour le reste, rien n’empêche de démarrer plus tôt, tant que l’on reste à l’écoute de notre corps et de nos sensations. Et là, je ne vais pas non plus dresser une liste exhaustive, mais la gymnastique douce, yoga, Pilates, le vélo, la natation ou simplement de la marche, peuvent vous convenir pour un réveil musculaire et cardio vasculaire modéré.
Cette reprise (je me répète) doit être d’intensité légère à modérée, les programmes ne doivent pas être au départ trop rigides, ni trop structurés, chacune doit prendre en compte tous les paramètres liés à notre santé, on rappelle que ces activités physiques doivent toujours être associées à un apport calorique adapté et équilibré afin d’obtenir de meilleur résultat et toujours continuer à faire attention à notre santé.
Tout ça pour dire que chaque femme et chaque situation est différente, que l’avis de ton praticien t’aidera à savoir si tu peux reprendre et surtout t’y aider pour faciliter cette reprise. Tu l’as compris, la rééducation est essentielle ! et c’est merveilleux, tout est prise en charge par la sécurité sociale et la mutuelle, bien que parfois des dépassements d’honoraires soient appliqués en fonction des cabinets (parfois pris également en charge par ta mutuelle).
Donc même si tu n’as pas envie de prendre le temps, parce qu’il y a plus fun à faire sur le peu de temps libre qu’il nous reste, ne le néglige pas, investis sur ton bien être et ta santé.
A bientôt,
Keren
